Du får ros på jobben, men tenker at de snart vil oppdage hvor lite du egentlig kan. Du gjør en feil hjemme, og plutselig handler det ikke lenger om det du gjorde, men om hvem du er. «Jeg glemte en avtale» blir til «Jeg er et håpløst menneske».
Slike sprang fra hendelse til selvfordømmelse kan si noe om forholdet vi har til oss selv. Selvfølelse handler ikke om å være fornøyd med alt vi gjør. Det handler snarere om å kunne møte egne begrensninger uten å miste opplevelsen av å ha verdi.
Hvordan utvikler vi et slikt forhold til oss selv? Et nyttig utgangspunkt er seks praksiser beskrevet av psykologen Nathaniel Branden.
I dagligtalen brukes selvtillit gjerne om troen på egne ferdigheter, mens selvfølelse viser til hvordan vi verdsetter oss selv. Begrepene overlapper, men skillet hjelper oss å forstå hvorfor et kompetent menneske likevel kan kjenne seg utilstrekkelig.
Du kan stole på at du gjennomfører en presentasjon, samtidig som du opplever kritikk som et tegn på at du ikke fortjener plassen din. Da er ferdighetene forholdsvis trygge, mens egenverdien står på spill.
Også medgang kan bli krevende. Hvis anerkjennelse først og fremst betyr at forventningene øker, kan ros vekke uro fremfor glede. Det betyr ikke nødvendigvis at selvfølelsen er lav, men det er verdt å undersøke hva du tror du må levere for fortsatt å bli akseptert.
Branden presenterte modellen i sin bok om selvfølelsens seks grunnpilarer, utgitt på forlaget Bantam i 1994. Praksisene er bevisst livsførsel, selvaksept, selvansvar, selvhevdelse, målrettet livsførsel og personlig integritet. Mer om forfatterskapet finnes på Nathaniel Brandens nettsted.
Dette er en psykologisk forståelsesmodell, ikke en sjekkliste som avgjør om du er psykisk frisk. Den bør heller ikke leses som seks vitenskapelig fastslåtte krav som alle må oppfylle.
Selvfølelse utvikles også i relasjoner og påvirkes av livsbetingelser. Ingen kan øve seg ut av behovet for trygghet, tilhørighet og respekt. Med dette forbeholdet kan grunnpilarene gi retning til konkrete endringer.
En venn svarer ikke på meldingen din. Det er det du vet. «Hun er lei av meg» er en tolkning. Uroen i magen er en reaksjon.
Når disse blandes sammen, kan frykten oppleves som et bevis. Bevissthet innebærer å undersøke hva som faktisk skjer, før du lar den første forklaringen styre handlingene dine.
Prøv å skrive tre korte setninger:
Spør deretter: «Hva vet jeg ikke ennå?» Kanskje vennen er opptatt. Kanskje noe er vanskelig mellom dere. Målet er ikke å velge den hyggeligste forklaringen, men å holde flere muligheter åpne til du har mer informasjon.
Selvaksept betyr ikke å godkjenne alt du gjør. Du kan erkjenne at du var urimelig, og samtidig avstå fra å behandle deg selv som verdiløs.
Tenk at du hever stemmen til barnet ditt. Selvfordømmelsen sier: «Jeg er en elendig forelder.» En mer ansvarlig reaksjon er: «Jeg ble overveldet og snakket hardt. Jeg må beklage og undersøke hva som skjedde før jeg mistet besinnelsen.»
Forskjellen er praktisk. Den siste formuleringen peker mot reparasjon.
Et spørsmål du kan bruke når skammen tar over, er: «Hva trenger jeg å erkjenne, og hva kan jeg gjøre godt igjen?» Du slipper ikke unna ansvaret. Du gjør det mer presist og håndterbart.
Det er stor forskjell på å være ansvarlig for det som har rammet deg, og å kunne påvirke noe av det som skjer videre.
Mobbing, omsorgssvikt og krenkelser er ikke forårsaket av den utsattes lave selvfølelse. Andres skadelige handlinger blir heller ikke ditt ansvar fordi du strever med å sette grenser.
Selvansvar kan likevel innebære å spørre: «Hvilken støtte trenger jeg nå?» eller «Hva kan jeg påvirke, og hva ligger utenfor min kontroll?»
Hvis du blir dårlig behandlet på jobb, kan neste skritt være å notere konkrete hendelser og kontakte tillitsvalgt eller verneombud, ikke å forsøke å tåle mer. Noen ganger er den mest selvstendige handlingen å be andre om hjelp.
Selvhevdelse handler om å uttrykke ønsker, meninger og grenser med respekt for både deg selv og andre. Det er verken å dominere eller å dele alle tanker du har.
Begynn gjerne i en situasjon med lav risiko. Si hvilken restaurant du foretrekker. Be om betenkningstid før du påtar deg en oppgave. Fortell at et tidspunkt ikke passer.
Du kan øve på en enkel formulering: «Jeg kan ikke ta dette i dag, men jeg kan se på det torsdag.»
Ubehaget etterpå er ikke nødvendigvis et tegn på at du gjorde noe galt. Det kan være uvant å gi egne behov plass. I truende eller kontrollerende relasjoner bør sikkerhet og støtte prioriteres fremfor direkte konfrontasjon.
Å leve målrettet trenger ikke bety å bli mer produktiv. Det kan bety å gjøre noe konkret for det du ønsker at livet skal romme.
«Jeg vil ha nærere vennskap» er en retning. «Jeg spør en venn om vi skal gå tur på søndag» er en handling.
Velg mål som er innenfor din påvirkning. Du kan invitere, men ikke bestemme svaret. Du kan forberede deg, men ikke garantere resultatet.
Hvis du er utmattet, bør målet tilpasses kapasiteten. En kort telefon kan være mer realistisk enn å arrangere en middag. Hensikten er å skape retning, ikke enda en målestokk for utilstrekkelighet.
Integritet handler om hvorvidt det du gjør, henger sammen med det du mener er viktig. Dersom du verdsetter ærlighet, men stadig sier ja mens du mener nei, oppstår et spenn mellom innsiden og utsiden.
Det betyr ikke at alle kompromisser er svik mot deg selv. Hensyn, økonomi, helse og omsorgsansvar setter reelle rammer. Spørsmålet er hvilke avvik du kan påvirke.
Velg ett konkret område: Har du lovet noe du ikke kan holde? Avklar det. Har du såret noen? Gi en beklagelse som beskriver handlingen, uten å skyve ansvaret over på mottakeren.
Integritet krever ikke feilfrihet, men vilje til å korrigere kursen.
Bruk gjerne denne sjekklisten for å finne et avgrenset startpunkt:
Du trenger ikke gjøre selvfølelsen til et nytt forbedringsprosjekt. Det går an å begynne mer beskjedent: med en ærlig avklaring, en nødvendig grense eller en feil du møter uten å vende deg mot deg selv. Slik kan selvrespekt få et konkret uttrykk, også på dager hvor følelsen av egen verdi er vanskelig å finne. Prøv BeBalanced gratis i 7 dager — og bli bedre kjent med deg selv.