At sætte ord på følelser begynder i kroppen: læg mærke til, hvad du mærker og hvor, og prøv så at give det et navn – ked af det, vred, bange, skamfuld, glad eller en blanding. Spørg derefter, hvad følelsen har brug for. Jo mere præcist ordet er, jo lettere er det ofte at vide, hvad du kan gøre. BeBalanced.ai er en AI-vejleder udviklet af norske psykologspecialister, som du kan øve dig med. Det er ikke sundhedshjælp.
»Jeg ved ikke, hvad jeg føler« er en almindelig oplevelse, og det betyder ikke, at der er noget galt med dig. Der er gode grunde til, at følelser kan være svære at gribe.
Du mærker måske et tryk i brystet, uro i maven, varme i ansigtet eller tunge skuldre, før du har et ord for det. Kroppen siger til først, og det tager lidt tid at oversætte.
Du kan være lettet og ked af det på samme tid, eller glad på en vens vegne og misundelig. Blandede følelser er normale, men de er sværere at give ét navn.
Mange har tidligt lært, at nogle følelser ikke var velkomne – »vær nu ikke så ked af det«, »bliv nu ikke vred«. Travlhed og mobilen kan også betyde, at du sjældent mærker efter.
Det, du skubber væk, kan vise sig på andre måder: som irritation, spænding, uro eller træthed uden tydelig grund.
Et følelseshjul er en cirkel med nogle få grundfølelser i midten og stadig mere præcise ord udad. Det er et hjælpemiddel, når du mærker noget, men ikke kan finde ordet. Begynd i midten, og gå udad, til noget passer.
lettet, tilfreds, taknemmelig, stolt, håbefuld, rolig
skuffet, ensom, såret, savnende, modløs, sorgfuld
irriteret, frustreret, krænket, jaloux, bitter, provokeret
urolig, nervøs, usikker, ængstelig, overvældet, panisk
flov, utilstrækkelig, skyldig, afvist, lille, dum
forvirret, slået ud, nysgerrig, chokeret, forbløffet
Det er fint, hvis ordet ikke passer helt. Du kan prøve flere, og ofte er der flere følelser på én gang. Målet er ikke at finde det rigtige svar, men at lære det, du mærker, lidt bedre at kende.
Følelser er signaler. De har ikke altid ret, men de siger ofte noget om, hvad der er vigtigt for dig. Tabellen er et udgangspunkt, ikke et facit.
| Følelse | Hvad den ofte siger | Hvad du kan gøre |
|---|---|---|
| Vrede | En grænse er overskredet, eller noget føles uretfærdigt | Vent, til kroppen har roet sig lidt, og sig så, hvad du har brug for |
| Tristhed | Du har mistet noget, eller noget blev ikke, som du håbede | Giv den tid, og søg nærhed hos en, du stoler på |
| Frygt og uro | Noget kan være farligt eller usikkert | Tjek, om faren er her nu, og tag ét lille, konkret skridt |
| Skam | Du er bange for ikke at være god nok i andres øjne | Tal med en, du er tryg ved; skam er ofte lettere at bære, når den deles |
| Skyld | Du har gjort noget, der strider mod dine værdier | Sig undskyld eller ret op, hvor det kan lade sig gøre, og giv slip på resten |
| Misundelse | En anden har noget, du selv ønsker dig | Spørg, hvad den siger om, hvad du vil, og hvad et første skridt kunne være |
| Uro uden navn | Noget er uafklaret eller ikke bearbejdet | Skriv i fem minutter om det, der summer, uden at redigere |
Følelsesregulering, eller emotionsregulering, handler ikke om at slippe af med følelser. Det handler om at påvirke, hvor stærke de bliver, hvor længe de varer, og hvad du gør med dem. At sætte ord på følelsen er ofte første skridt. Vil du læse om evnen til at forstå egne og andres følelser mere generelt, så se /da/hvad-er-foelelsesmaessig-intelligens.
Sig til dig selv, hvad du mærker: »Nu er jeg vred.« Det giver lidt afstand mellem dig og følelsen.
Pust roligt ud, lidt længere end du ånder ind, et par gange. Mærk fødderne mod gulvet. Når kroppen falder til ro, bliver det lettere at tænke.
Skriv ned, hvad der skete, og hvad du mærkede. Det kan gøre det lettere at se sammenhænge.
At fortælle en, du stoler på, hvad du mærker, kan gøre det lettere at forstå og bære.
Spørg: Er der en anden måde at forstå det her på? Hvad ville jeg sige til en ven?
Sig fra, hvil, søg trøst eller tag et skridt. Nogle gange er det bedste at vente, til følelsen har lagt sig lidt.
Ekspressiv skrivning er en metode, som psykologen James Pennebaker har forsket i siden 1980'erne. Du skriver frit om dine dybeste tanker og følelser omkring noget, der betyder meget for dig, typisk 15–20 minutter nogle dage i træk. Stavning og form er ligegyldige, og ingen andre behøver at læse det.
Føles det for tungt, så hold en pause eller skriv om noget andet. Dagbogen i BeBalanced.ai kan bruges til det, og vejlederen husker det, du har skrevet, når I taler sammen.
Det er almindeligt at have perioder, hvor følelserne er stærke eller uklare. Tal med din læge, hvis følelserne over tid gør hverdagen svær, hvis du ofte føler dig følelsesløs eller tom, eller hvis du bruger alkohol, mad eller andet for at slippe for at mærke.
Har du tanker om at skade dig selv, så ring 112 eller til Livslinien på 70 201 201.
Fortæl vejlederen, hvad der skete, og hvad du mærker i kroppen. Den bruger din Big Five-profil til at tilpasse spørgsmål og tone og kan hjælpe dig med at lede efter ordene.
Vejlederen husker samtaler og dagbog over tid, også fra længe siden, og kan se, hvilke følelser og situationer der går igen.
Efter samtalen får du forslag ud fra det, I talte om, for eksempel åndedræts-, kropsskannings- og selvmedfølelsesøvelser. Øvelserne på dansk læses op af en syntetisk stemme.
Studierne handler om at sætte ord på følelser og om skrivning generelt. De siger intet om effekten af BeBalanced.ai.
Core koster 149 NOK om måneden og har AI-vejleder i chat, dagbog, Big Five-test og hele øvelsesbiblioteket. Core + Stemme koster 249 NOK om måneden og lægger tale, Sammen-tilstand og Min krop til. Begge starter med 7 dage gratis, uden binding. App Store og Google Play viser beløbet i kroner, før du bekræfter.
Mærk først efter, hvor i kroppen du mærker noget. Giv det så et navn, gerne ud fra grundfølelserne glad, ked af det, vred, bange og skamfuld, og prøv et mere præcist ord. Spørg til sidst, hvad følelsen handler om, og hvad den har brug for.
Ja. Følelser mærkes ofte i kroppen, før de får et ord, flere kommer gerne på én gang, og mange har vaner med at skubbe dem væk. Det bliver som regel lettere med øvelse.
Følelsesregulering, eller emotionsregulering, er, hvordan du påvirker, hvor stærke følelserne bliver, hvor længe de varer, og hvad du gør med dem. Målet er ikke at slippe af med følelser, men at kunne leve med dem og handle klogt.
Nogle enkle er at navngive følelsen, puste roligt ud, mærke fødderne mod gulvet, skrive om det, der skete, og tale med en, du stoler på. Ekspressiv skrivning, 15–20 minutter nogle dage i træk, er en anden.
En cirkel med nogle få grundfølelser i midten og mere præcise ord udad, for eksempel fra »ked af det« til »skuffet« eller »ensom«. Det er et hjælpemiddel, når du mærker noget, men ikke kan finde ordet.
Følelser, du skubber væk, forsvinder sjældent. De kan vise sig som irritation, spænding, uro eller træthed, og med tiden kan det blive sværere at vide, hvad du egentlig føler.
Tal med din læge, hvis følelserne over tid gør hverdagen svær, hvis du ofte føler dig følelsesløs eller tom, eller hvis du bruger alkohol eller mad for at slippe for at mærke. Ved akut fare, ring 112.
BeBalanced.ai er et værktøj til mental træning, ikke sundhedshjælp eller behandling. Har du brug for at tale med nogen nu, ring til Livslinien (70 201 201). Ved akut fare, ring 112.