Å sette ord på følelser starter i kroppen: legg merke til hva du kjenner og hvor, og prøv så å gi det et navn – trist, sint, redd, skamfull, glad eller en blanding. Spør deretter hva følelsen trenger. Jo mer presist ordet er, desto lettere er det ofte å vite hva du kan gjøre. BeBalanced.ai er en AI-veileder utviklet av norske psykologspesialister som du kan øve med. Det er ikke helsehjelp.
«Jeg vet ikke hva jeg føler» er en vanlig opplevelse, og det er ikke et tegn på at noe er galt med deg. Det finnes noen gode grunner til at følelser kan være vanskelige å gripe.
Du merker gjerne et trykk i brystet, uro i magen, varme i ansiktet eller tunge skuldre før du har et ord for det. Kroppen sier fra først, og det tar litt tid å oversette.
Du kan være lettet og trist på samme tid, eller glad på en venns vegne og misunnelig. Blandede følelser er normale, men de er vanskeligere å sette ett navn på.
Mange har lært tidlig at noen følelser ikke passer seg – «ikke vær så lei deg», «ikke bli sint». Travelhet, mobilen og det å holde seg opptatt kan også gjøre at du sjelden kjenner etter.
Det du skyver unna, kan vise seg på andre måter: som irritasjon, spenning, uro eller tretthet uten tydelig grunn. Les mer i artikkelen /innsikt/undertrykte-foelelser.
Et følelseshjul er en sirkel med noen få grunnfølelser i midten og stadig mer presise ord utover. Det er et hjelpemiddel når du kjenner noe, men ikke finner ordet. Begynn i midten og gå utover til du finner det som passer best.
lettet, fornøyd, takknemlig, stolt, håpefull, rolig
skuffet, ensom, lei meg, savnende, motløs, sorgfull
irritert, frustrert, krenket, sjalu, bitter, provosert
urolig, nervøs, usikker, engstelig, overveldet, panisk
flau, utilstrekkelig, skyldig, avvist, liten, dum
forvirret, satt ut, nysgjerrig, sjokkert, forbløffet
Det er greit om ordet ikke stemmer helt. Du kan prøve flere, og ofte er det flere følelser samtidig. Målet er ikke å finne det riktige svaret, men å bli litt mer kjent med det du kjenner.
Følelser er signaler. De er ikke alltid riktige, men de sier ofte noe om hva som er viktig for deg. Tabellen er et utgangspunkt, ikke en fasit.
| Følelse | Hva den ofte sier | Hva du kan gjøre |
|---|---|---|
| Sinne | En grense er krysset, eller noe kjennes urettferdig | Vent til kroppen har roet seg litt, og si så hva du trenger |
| Tristhet | Du har mistet noe, eller noe ble ikke som du håpet | Gi den tid, og søk nærhet hos noen du stoler på |
| Frykt og uro | Noe kan være farlig eller usikkert | Sjekk om faren er her nå, og ta ett lite, konkret steg |
| Skam | Du er redd for ikke å være god nok i andres øyne | Snakk med noen trygge; skam er ofte lettere å bære når den deles |
| Skyld | Du har gjort noe som strider mot verdiene dine | Si unnskyld eller rett opp der det går, og slipp resten |
| Misunnelse | Noen har noe du selv ønsker deg | Spør hva den sier om hva du vil, og hva et første steg kan være |
| Uro uten navn | Noe er uavklart eller ikke bearbeidet | Skriv i fem minutter om det som surrer, uten å redigere |
Følelsesregulering, eller emosjonsregulering, handler ikke om å bli kvitt følelser. Det handler om å påvirke hvor sterke de blir, hvor lenge de varer og hva du gjør med dem. Å sette ord på følelsen er ofte første steg. Vil du lese om evnen til å forstå egne og andres følelser mer generelt, se /hva-er-emosjonell-intelligens.
Si til deg selv hva du kjenner: «Nå er jeg sint.» Det gir litt avstand mellom deg og følelsen.
Pust rolig ut, litt lenger enn du puster inn, noen ganger. Kjenn føttene mot gulvet. Når kroppen roer seg, blir det lettere å tenke.
Skriv ned hva som skjedde og hva du kjente. Det kan gjøre det lettere å se sammenhenger.
Å fortelle en du stoler på hva du kjenner, kan gjøre det lettere å forstå og bære.
Spør: Finnes det en annen måte å forstå dette på? Hva ville jeg sagt til en venn?
Si fra, hvil, søk trøst eller ta et steg. Noen ganger er det beste å vente til følelsen har lagt seg litt.
Ekspressiv skriving er en metode psykologen James Pennebaker har forsket på siden 1980-tallet. Du skriver fritt om dine dypeste tanker og følelser rundt noe som betyr mye for deg, gjerne 15–20 minutter noen dager på rad. Rettskriving og form spiller ingen rolle, og ingen andre trenger å lese det.
Kjennes det for tungt, ta en pause eller skriv om noe annet. Dagboken i BeBalanced.ai kan brukes til dette, og veilederen husker det du har skrevet når dere snakker sammen.
Det er vanlig å ha perioder der følelsene er sterke eller uklare. Snakk med fastlegen hvis følelsene over tid gjør det vanskelig å fungere i hverdagen, hvis du ofte kjenner deg nummen eller tom, eller hvis du bruker alkohol, mat eller andre ting for å slippe å kjenne.
Har du tanker om å skade deg selv, ring 113, legevakten på 116 117 eller Mental Helses hjelpetelefon 116 123.
Fortell veilederen hva som skjedde og hva du kjenner i kroppen. Den bruker Big Five-profilen din til å tilpasse spørsmål og tone, og kan hjelpe deg å lete etter ordene.
Veilederen husker samtaler og dagbok over tid, også fra lenge siden, og kan se hvilke følelser og situasjoner som går igjen.
Etter samtalen får du forslag ut fra det dere snakket om. Biblioteket har 117 guidede mindfulness-øvelser på norsk, som «Bli venn med pusten» på 4 minutter, og øvelser i kroppsskanning, tilstedeværelse og selvmedfølelse.
Studiene handler om å sette ord på følelser og om skriving generelt. De sier ikke noe om effekten av BeBalanced.ai.
Core koster 149 kr i måneden og har AI-veileder i chat, dagbok, Big Five-test og hele øvelsesbiblioteket. Core + Stemme koster 249 kr i måneden og legger til tale, Sammen-modus og Min kropp. Begge starter med 7 dager gratis, uten binding.
Kjenn først etter hvor i kroppen du merker noe. Gi det så et navn, gjerne med utgangspunkt i grunnfølelsene glad, trist, sint, redd og skamfull, og prøv et mer presist ord. Spør til slutt hva følelsen handler om og hva den trenger.
Ja. Følelser merkes ofte i kroppen før de får et ord, de kommer gjerne flere samtidig, og mange har vaner med å skyve dem bort. Det blir som regel lettere med øvelse.
Følelsesregulering, eller emosjonsregulering, er hvordan du påvirker hvor sterke følelsene blir, hvor lenge de varer og hva du gjør med dem. Målet er ikke å bli kvitt følelser, men å kunne leve med dem og handle klokt.
Noen enkle øvelser er å navngi følelsen, puste rolig ut, kjenne føttene mot gulvet, skrive om det som skjedde og snakke med noen du stoler på. Ekspressiv skriving, 15–20 minutter noen dager på rad, er en annen.
En sirkel med noen få grunnfølelser i midten og mer presise ord utover, for eksempel fra «trist» til «skuffet» eller «ensom». Det er et hjelpemiddel når du kjenner noe, men ikke finner ordet.
Følelser du skyver bort, forsvinner sjelden. De kan vise seg som irritasjon, spenning, uro eller tretthet, og over tid kan det bli vanskeligere å vite hva du egentlig kjenner.
Snakk med fastlegen hvis følelsene over tid gjør det vanskelig å fungere i hverdagen, hvis du ofte kjenner deg nummen eller tom, eller hvis du bruker rus eller mat for å slippe å kjenne. Ved akutt fare, ring 113.
BeBalanced.ai er et verktøy for mental trening, ikke helsehjelp eller behandling. Trenger du noen å snakke med nå, kontakt legevakten (116 117) eller Mental Helse Hjelpetelefonen (116 123). I en nødsituasjon, ring 113.