Den indre kritikeren er den strenge stemmen i hodet som dømmer deg når noe går galt, ofte hardere enn du ville dømt noen andre. Den prøver gjerne å beskytte deg mot nederlag og avvisning, men gjør deg ofte mer redd. Du blir mindre selvkritisk ved å legge merke til stemmen og svare den slik du ville svart en venn. BeBalanced.ai er en AI-veileder fra norske psykologspesialister som du kan øve med. Det er ikke helsehjelp.
Den indre kritikeren er en måte å snakke til seg selv på: en stemme som kommenterer det du gjør, ofte med ord som «typisk deg», «du burde» og «alle andre får det til». De fleste kjenner den igjen. Forskjellen ligger i hvor høy den er, hvor ofte den snakker, og hvor mye du tror på den.
Stemmen kommer sjelden fra ingenting. Den formes ofte av det vi har hørt og opplevd: strenge krav, kritikk, sammenligning eller en følelse av at kjærlighet og anerkjennelse måtte fortjenes. Etter hvert overtar vi tonen og bruker den mot oss selv.
Kritikeren har som regel en beskyttende hensikt. I compassion focused therapy, utviklet av psykologen Paul Gilbert, forstås hard selvkritikk som en del av hjernens trusselsystem: Hvis du kritiserer deg selv først, prøver du å unngå feil, skam eller avvisning fra andre. Problemet er at trusselsystemet ikke skiller mellom fare utenfra og angrep innenfra. Kroppen reagerer med stress uansett.
«Hvis det ikke er perfekt, er det mislykket.»
«Jeg er så dum», i stedet for «det der gikk dårlig».
«Alle andre klarer det, bare ikke jeg.»
«Jeg burde ha visst bedre», «jeg burde vært lenger kommet».
Å se kritisk på det du gjør, er ikke et problem i seg selv. Det er slik vi lærer. Selvkritikken blir destruktiv når den handler om hvem du er, ikke om hva du gjorde, og når den gjør deg mindre i stand til å prøve igjen.
| Sunn selvrefleksjon | Destruktiv selvkritikk | |
|---|---|---|
| Handler om | Det du gjorde | Hvem du er |
| Tonen | Saklig og vennlig | Hard, hånende eller nedlatende |
| Retning | Ser fremover: hva gjør jeg neste gang? | Gnager på det som har skjedd |
| Hvordan du kjenner deg etterpå | Klokere, kanskje skuffet | Skamfull, liten eller håpløs |
| Hva den fører til | Du prøver igjen, litt annerledes | Du unngår, utsetter eller gir opp |
| Et eksempel | «Presentasjonen ble for lang. Neste gang kutter jeg to lysbilder.» | «Du er helt ubrukelig. Alle så det.» |
Det er vanlig at svaret kjennes kunstig de første gangene. Du trenger ikke tro på det ennå. Øvelsen virker ved gjentakelse, ikke ved at den kjennes riktig med en gang.
Høye krav er ikke det samme som perfeksjonisme. Perfeksjonisme handler om at verdien din føles avhengig av at du presterer feilfritt, og om at «godt nok» kjennes som å feile. Da får den indre kritikeren alltid noe å ta tak i.
Perfeksjonisme kan rettes mot deg selv, mot andre, eller komme som en opplevelse av at andre krever det perfekte av deg. Alle tre gir kritikeren næring.
Skriv ned hva som må være på plass før du begynner, og stopp når det er nådd.
Gi oppgaven en fast tid. Når tiden er ute, leverer du.
Det er ofte et tegn på at kritikeren snakker, ikke fakta.
Avslutt dagen med å skrive ned tre ting du fikk gjort, ikke det som gjenstår.
Motsatsen til hard selvkritikk er ikke å slutte å stille krav, men å møte deg selv med samme vennlighet som du ville møtt en venn, også når du har gjort feil. I Gilberts modell skal selvmedfølelse styrke hjernens beroligende system i stedet for trusselsystemet, og det gjør det lettere å se hva som faktisk gikk galt.
Under er noen korte selvmedfølelse-øvelser du kan gjøre i hverdagen. En lengre øvelse og mer om forskjellen på selvfølelse og selvtillit finner du på /selvfolelse. Guidede meditasjoner finner du på /mindfulness.
Når kritikeren slår inn: legg en hånd på brystet, pust rolig tre ganger og si til deg selv «Dette er vanskelig akkurat nå».
Skriv noen linjer til deg selv fra en venn som kjenner deg godt og vil deg vel. Hva ville hen sagt?
«Jeg burde ha trent» blir «jeg kunne trene i morgen». Det samme innholdet, uten pisken.
Si svaret ditt til kritikeren høyt, med en rolig stemme. Tonen betyr like mye som ordene.
Hvis den indre kritikeren er der nesten hele tiden, gjør at du trekker deg unna andre, eller henger sammen med vedvarende nedstemthet, angst eller problemer med mat og spising, snakk med fastlegen. Hard selvkritikk kan være vanskelig å endre alene, og det finnes god hjelp å få.
Har du tanker om å skade deg selv, ring 113 eller legevakten på 116 117. Mental Helses hjelpetelefon 116 123 er åpen hele døgnet.
Fortell veilederen hva den indre kritikeren sa, og øv på å svare. Veilederen bruker Big Five-profilen din til å tilpasse spørsmål og tone.
Veilederen husker samtaler og dagbok over tid, og kan hjelpe deg å se hvilke situasjoner som går igjen.
Etter samtalen foreslår appen øvelser, meditasjoner eller podkastepisoder ut fra det dere snakket om. 18 av de 85 øktene med mental trening på norsk lærer teknikker fra kognitiv terapi, som å fange automatiske tanker og tankefeller.
Studiene viser sammenhenger og resultater fra forskningstiltak. De sier ikke noe om effekten av BeBalanced.ai.
Core koster 149 kr i måneden og har AI-veileder i chat, dagbok, Big Five-test og hele øvelsesbiblioteket. Core + Stemme koster 249 kr i måneden og legger til tale, Sammen-modus og Min kropp. Begge starter med 7 dager gratis, uten binding.
Den indre kritikeren er den strenge stemmen i hodet som dømmer deg når noe går galt. Den formes ofte av tidligere erfaringer med krav og kritikk, og prøver gjerne å beskytte deg mot feil og avvisning, men gjør deg ofte mer redd og mindre modig.
Legg merke til når den indre kritikeren snakker, gi den et navn, og svar den slik du ville svart en venn i samme situasjon. Gjør det jevnlig. Endringen kommer av gjentakelse, ikke av at du klarer det perfekt første gang.
Destruktiv selvkritikk dømmer hvem du er, ikke hva du gjorde. Den er hard i tonen, gnager på fortiden og fører til at du unngår eller gir opp. Sunn selvrefleksjon ser derimot på handlingen og spør hva du kan gjøre annerledes neste gang.
Ja. Skriv ned hva kritikeren sa, gi stemmen et navn, legg merke til tonen, spør hva den prøver å beskytte deg mot, og svar slik du ville svart en venn. Avslutt med én liten ting du kan gjøre neste gang. Øvelsen tar rundt ti minutter.
Selvmedfølelse betyr å møte deg selv med vennlighet når du har det vanskelig eller har gjort feil, uten å senke kravene. Du kan øve med korte grep: en pause med hånden på brystet, et brev til deg selv fra en venn, eller å bytte «burde» med «kunne».
Ofte. Når verdien din føles avhengig av å prestere feilfritt, finner den indre kritikeren alltid noe å ta tak i. Å bestemme hva som er «godt nok» på forhånd og å sette en tidsramme kan gjøre kravene mer realistiske.
Tankene lar seg sjelden stoppe helt, men du kan endre hvordan du møter dem. Se tanken som en tanke, ikke som et faktum, og spør om du ville sagt det samme til en venn. Er tankene vedvarende og tunge, snakk med fastlegen.
BeBalanced.ai er et verktøy for mental trening, ikke helsehjelp eller behandling. Trenger du noen å snakke med nå, kontakt legevakten (116 117) eller Mental Helse Hjelpetelefonen (116 123). I en nødsituasjon, ring 113.